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CALCUL DE VOS ALLURES DE COURSE SELON LA VMA

La vitesse maximale aérobie, en abrégé VMA, est la plus petite vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint le VO2Max (volume maximal d'oxygène qu'un organisme peut consommer par unité de temps lors d'un exercice dynamique maximal). En dessous de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

 

La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir quatre à huit minutes. À ce rythme, environ 85 % de l'énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique. C'est la production de protons H+ par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle par acidose intracellulaire (acidification du milieu interne de la cellule musculaire) et trouble la contraction musculaire.

Allure E1 | Endurance fondamentale | 65% FCM - 60% VMA

C’est l’allure idéale pour s'échauffer ou pour un footing au lendemain d’une compétition (séance de régénération) ou pour terminer une séance difficile.

Allure E2 | Endurance active | 75% FCM - 70% VMA

C’est l’allure des footings visant à améliorer votre endurance. C’est aussi celle à privilégier pour favoriser une perte de poids. Les sorties longues seront courues en priorité à ce rythme.

Allure E3 | Le seuil | 85% FCM/VMA

C’est, globalement, votre allure semi-marathon. Elle est souvent proposée sous forme de séquences longues dans l’entraînement.

Allure E4 | Le seuil + | 90% FCM/VMA

C’est la limite haute de l'allure E3. C'est la plus proche de votre allure 10 km. On retrouve cette intensité dans les plans d’entraînement sous la forme de séquences d’une durée moyenne de 6 à 10 min.

La VMA | 95% à 100% FCM/VMA

Les entraînements à cette allure sont réalisés sous forme de fractionnés longs (de 2 à 3 mn à 95 % FCM) ou plus courts (de 15 secondes à 1 mn à 100 % FCM).

 

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