RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Voici une sélection d'exercices pour réaliser un renforcement musculaire complet du corps. Ces exercices ne nécessitent aucun poids et très peu de matériel.  Réalisez-les calmement, en écoutant les limites de votre corps et en étant attentif à la qualité et à la stabilité de votre respiration. Pour chaque exercice, pensez à gainer le tronc en contractant vos abdominaux. Commencez par les séries de répétitions proposées ci-dessous et faites-les évoluer à votre rythme. Idéalement, réalisez au minimum 1 séance par semaine en complément de votre programme JCPMF.  

MEMBRES INFÉRIEURS

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Mollet - Triceps sural

Placez-vous debout, face à une chaise, en posant vos mains sur le dossier. Montez sur la pointe des pieds puis redescendez. 

3 x 12 répétitions

(30 secondes de récup.)

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Fessiers - Ischio-Jambiers

Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et  bras le long du corps.

Décollez vos fesses afin d'aligner vos genoux, votre bassin et vos épaule.

3 x 20 répétitions (30 secondes de récup.)

Cuisses - Quadriceps

Placez votre dos contre le mur et formez 2 angles de 90° : tronc-cuisses et cuisses-jambes. Les pieds sont à plat au sol et les bras le long du corps.

3 x 30 secondes

(1 minute de récup.)

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Ischio-Jambiers isolés

En position debout, genoux joints, réalisez des flexions du genou. 

 

 

3 x 12 répétitions

(30 secondes de récup.)

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Corde à sauter

Jambes jointes, réalisez de petits sauts en sautant et en retombant sur l'avant des pieds. 

3 x 45 secondes

(30 secondes de récup.)

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Cuisses - Fessiers

Debout, jambes écartées largeur des hanches. Faire un grand pas vers l'avant et fléchir le genou à 90°. Le genou doit être aligner avec la cheville.

3 x 12 répétitions

(30 secondes de récup.)

MEMBRES SUPÉRIEURS

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Hanche - Abdos

Positionnez-vous face au sol en appui sur les mains et les pointes de pieds.

Fléchissez une jambe en gardant l'autre tendue. Réalisez cet exercice à la vitesse souhaitée.

3 x 20 répétitions (1 minute de récup.)

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Dos

A plat ventre, bras et jambes tendus. Décollez le torse tout en levant les jambes. 

3 x 30 secondes

(1 minute de récup.)

Abdos - Epaules

Positionnez-vous au sol en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Alignez cuisses, bassin et tronc. Regardez devant vous.

3 x 30 secondes (30 secondes de récup.)

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Pectoraux - Triceps brachial - Epaules

Position pompage en plaçant les mains sous les épaules, genoux au sol. Abaissez le torse vers le sol en gardant les mains sous les épaules.

3 x 10 répétitions (30 secondes de récup.)

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Biceps - Epaules

Assis, fesses et talons en contact avec le sol. Placez les mains sous les cuisses et ramenez vos cuisses vers le torse. Maintenez vos jambes en tension pour solliciter vos biceps.

3 x 30 secondes (30 secondes de récup.)

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Corde à sauter

Jambes jointes, réalisez de petits sauts en sautant et en retombant sur l'avant des pieds. 

3 x 45 secondes

(30 secondes de récup.)

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