RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Voici une sélection d'exercices pour réaliser un renforcement musculaire complet du corps. Ces exercices ne nécessitent aucun poids et très peu de matériel. Réalisez-les calmement, en écoutant les limites de votre corps et en étant attentif à la qualité et à la stabilité de votre respiration. Pour chaque exercice, pensez à gainer le tronc en contractant vos abdominaux. Commencez par les séries de répétitions proposées ci-dessous et faites-les évoluer à votre rythme. Idéalement, réalisez au minimum 1 séance par semaine en complément de votre programme JCPMF.
MEMBRES INFÉRIEURS
Mollet - Triceps sural
Placez-vous debout, face à une chaise, en posant vos mains sur le dossier. Montez sur la pointe des pieds puis redescendez.
3 x 12 répétitions
(30 secondes de récup.)
Fessiers - Ischio-Jambiers
Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.
Décollez vos fesses afin d'aligner vos genoux, votre bassin et vos épaule.
3 x 20 répétitions (30 secondes de récup.)
Cuisses - Quadriceps
Placez votre dos contre le mur et formez 2 angles de 90° : tronc-cuisses et cuisses-jambes. Les pieds sont à plat au sol et les bras le long du corps.
3 x 30 secondes
(1 minute de récup.)
Ischio-Jambiers isolés
En position debout, genoux joints, réalisez des flexions du genou.
3 x 12 répétitions
(30 secondes de récup.)
Corde à sauter
Jambes jointes, réalisez de petits sauts en sautant et en retombant sur l'avant des pieds.
3 x 45 secondes
(30 secondes de récup.)
Cuisses - Fessiers
Debout, jambes écartées largeur des hanches. Faire un grand pas vers l'avant et fléchir le genou à 90°. Le genou doit être aligner avec la cheville.
3 x 12 répétitions
(30 secondes de récup.)
MEMBRES SUPÉRIEURS
Hanche - Abdos
Positionnez-vous face au sol en appui sur les mains et les pointes de pieds.
Fléchissez une jambe en gardant l'autre tendue. Réalisez cet exercice à la vitesse souhaitée.
3 x 20 répétitions (1 minute de récup.)
Dos
A plat ventre, bras et jambes tendus. Décollez le torse tout en levant les jambes.
3 x 30 secondes
(1 minute de récup.)
Abdos - Epaules
Positionnez-vous au sol en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Alignez cuisses, bassin et tronc. Regardez devant vous.
3 x 30 secondes (30 secondes de récup.)
Pectoraux - Triceps brachial - Epaules
Position pompage en plaçant les mains sous les épaules, genoux au sol. Abaissez le torse vers le sol en gardant les mains sous les épaules.
3 x 10 répétitions (30 secondes de récup.)
Biceps - Epaules
Assis, fesses et talons en contact avec le sol. Placez les mains sous les cuisses et ramenez vos cuisses vers le torse. Maintenez vos jambes en tension pour solliciter vos biceps.
3 x 30 secondes (30 secondes de récup.)
Corde à sauter
Jambes jointes, réalisez de petits sauts en sautant et en retombant sur l'avant des pieds.
3 x 45 secondes
(30 secondes de récup.)