Voici une sélection d'exercices pour réaliser un renforcement musculaire complet du corps. Ces exercices ne nécessitent aucun poids et très peu de matériel.  Réalisez-les calmement, en écoutant les limites de votre corps et en étant attentif à la qualité et à la stabilité de votre respiration. Pour chaque exercice, pensez à gainer le tronc en contractant vos abdominaux. Commencez par les séries de répétitions proposées ci-dessous et faites-les évoluer à votre rythme. Idéalement, réalisez au minimum 1 séance par semaine en complément de votre programme JCPMF.  

Ischio-Jambiers isolés

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En position debout, genoux joints, réalisez des flexions du genou. 

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3 x 12 répétitions

(30 secondes de récup.)

Corde à sauter

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Jambes jointes, réalisez de petits sauts en sautant et en retombant sur l'avant des pieds. 

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3 x 45 secondes

(30 secondes de récup.)

Cuisses - Fessiers

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Debout, jambes écartées largeur des hanches. Faire un grand pas vers l'avant et fléchir le genou à 90°. Le genou doit être aligner avec la cheville.

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3 x 12 répétitions

(30 secondes de récup.)

Dos​

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A plat ventre, bras et jambes tendus. Décollez le torse tout en levant les jambes. 

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3 x 30 secondes

(1 minute de récup.)

Abdos - Epaules

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Positionnez-vous au sol en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Alignez cuisses, bassin et tronc. Regardez devant vous.

3 x 30 secondes (30 secondes de récup.)

Pectoraux - Triceps brachial - Epaules

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Position pompage en plaçant les mains sous les épaules, genoux au sol. Abaissez le torse vers le sol en gardant les mains sous les épaules.

3 x 10 répétitions (30 secondes de récup.)