Que vous sachiez déjà faire quelques tractions voire pas du tout, voici quelques conseils d'entraînement pour vous aider à progresser dans cet exercice.
CONSEILS POUR S'AMÉLIORER AUX TRACTIONS
Astuce #1 : Faites des tractions : le principe de base stipule que le corps s'adaptera aux exigences spécifiques qui lui sont imposées. Cela signifie que la meilleure façon de s'améliorer aux tractions est de… faire des tractions. Un entraînement constant est la clé pour améliorer votre capacité à effectuer ce mouvement.
Astuce #2 : Entraînez-vous 2 à 4 fois par semaine : il faut plus d'une séance par semaine d'entraînement pour améliorer ce mouvement. Commencez par 2 jours par semaine, espacés de 1 à 2 jours minimum, et ajoutez lentement des jours supplémentaires selon vos possibilités.
Astuce #3 : Utilisez des progressions lentes et régulières : une bonne règle de base est la règle "2 for 2" quand il s'agit de progressions. Si vous pouvez réaliser 2 répétitions supplémentaires (au-delà du nombre de répétitions initialement prévues) avec une bonne qualité d'exécution pendant 2 séries consécutives, alors il est temps de passer à la progression suivante.
Astuce #4 : incorporez des exercices de force pour votre dos dans votre routine d'entraînement. En plus de pratiquer des variations de tractions, ajoutez d'autres exercices de renforcement du dos comme des tirages verticaux et horizontaux.
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Au cas où vous seriez curieux, la différence entre un pull-up et un chin-up est la position de la main. Les pull-up utilisent une prise en pronation et les chin-up utilisent une prise en supination (ce qui les rend plus faciles puisque les biceps peuvent aider davantage au mouvement). Cet article se concentrera sur les pull-up, bien que les mêmes conseils puissent être appliqués pour effectuer des chin-up.
ROUTINE D'AMÉLIORATION DES PULL-UP
Fixez-vous un objectif pour le nombre de tractions que vous souhaitez effectuer (je vous recommande de commencer avec un objectif de 5 à 10 si vous débutez). Si vous pouvez déjà effectuer des tractions, vous pouvez utiliser certains des mouvements ci-dessous pour perfectionner votre technique et renforcer vos faiblesses.
Peu importe où vous commencez, je vous recommande de commencer par les mouvements de base suivants pour assurer une bonne stabilisation et un bon mouvement de l'omoplate pendant les tractions. Vous pouvez effectuer 1 à 3 séries en fonction de votre niveau.
Il n'est pas nécessaire de faire tous ces exercices en même temps. Choisissez 1 exercice de base et 1 à 2 exercices de renforcement musculaire à intégrer à votre routine d'entraînement journalier. Lorsque vous débutez, commencez par incorporer des "Dead Hang" et des tirages à l'aide de sangles TRX. Une fois que vous avez maîtrisé ces mouvements, vous pouvez passer à la progression suivante. Continuez à progresser jusqu'à ce que vous pratiquiez de véritables tractions !
EXERCICES FONDAMENTAUX POUR LE DÉVELOPPEMENT DU PULL-UP
Exercices de progression des tractions (par ordre de difficulté) :
Dead Hang :
• Tenez-vous à une barre en pronation et éloignez vos épaules de vos oreilles.
• Gardez vos abdominaux et vos fessiers contractés et maintenez cette position jusqu'à 1 minute. Vous pouvez commencer avec 10 à 20 secondes tout en progressant à chaque entraînement.
Dead Hang avec tractions scapulaires :
• Commencez en position de suspension.
• Laissez lentement vos épaules se détendre en les laissant monter vers les oreilles, puis abaissez les épaules et maintenez cette position pendant deux secondes.
• Réalisez 10 répétitions.
EXERCICES DE FORCE POUR LE DÉVELOPPEMENT DU PULL-UP
Tirages TRX (sangles de suspension) :
• Tenez les poignées des sangles avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
• Reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que les sangles soient tendues.
• Penchez-vous légèrement en arrière et avancez lentement vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme un angle d'environ 45 degrés.
• Gardez les épaules vers le bas et le corps tendu pendant que vous réalisez le tirage.
• Ramenez vos poignets vers votre cage thoracique, puis descendez lentement.
• Réalisez 10 répétitions. Si cela vous semble trop facile, avancez vos pieds. Si c'est trop dur, reculez vos pieds.
Tirage inversé :
• Vous pouvez utiliser une barre ou des sangles de suspension (TRX).
• Placez-vous sous la barre avec vos genoux pliés à 90 degrés (plus vos jambes sont droites, plus le mouvement est dur).
• Tirez votre corps vers le haut, en gardant les épaules vers le bas et en serrant les omoplates ensemble. Ramenez les poignets vers la cage thoracique.
• Abaissez lentement et réalisez 10 répétitions.
Tractions de base TRX (sangles de suspension) :
• Raccourcissez les sangles de manière à ce que vous soyez assis sous l'ancrage et que vos bras soient complètement tendus.
• Tirez comme vous le feriez pour une traction. Vous pouvez utiliser vos jambes comme aide supplémentaire. Au fil du temps, diminuez l'aide de vos jambes jusqu'à ce que le haut de votre corps effectue la majeure partie du mouvement.
• Ce mouvement peut être réalisé avec une barre fixée à la bonne hauteur.
• Réalisez 10 répétitions.
Favorisez le travail excentrique :
• Placez une boîte sous la barre et tenez-vous dessus tout en tenant la barre en pronation.
• Montez jusqu'à la position supérieure du pull-up, baissez les épaules et stabilisez votre corps.
• Maintenez la position pendant quelques secondes avant de descendre lentement (durant minimum 4 secondes) jusqu'à ce que vos bras soient tendus (la position inférieure du pull-up).
• Revenez sur la boîte et réalisez 10 répétitions.
Traction assistée par élastique :
• Fixez un élastique ou une bande de résistance à la barre. Placez doucement un pied dans la boucle et saisissez la barre de traction avec les mains.
• Maintenez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et placez-vous lentement dans la bande de résistance jusqu'à ce qu'elle supporte votre poids.
• Réalisez votre traction en stabilisant les omoplates . Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.
• Réalisez 10 répétitions.
EXERCICES SUPPLEMENTAIRES POUR BOOSTER VOS TRACTIONS
En plus de pratiquer les tractions, vous pouvez effectuer certains de ces autres mouvements pour augmenter la force de votre dos afin de soutenir vos objectifs.
Tirage vertical (Lat Pulldown) :
• Asseyez-vous devant la machine (voir les instructions de la machine pour une utilisation et une position correctes car certaines machines varient).
• Saisissez la barre en pronation et abaissez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
• Penchez-vous légèrement en arrière, environ 15 degrés, en gardant le tronc gainé et le dos droit.
• Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en maintenant les omoplates serrées.
• Revenez lentement à la position de départ.
Tirage haltères (Dumbell Row) :
• Placez votre main droite et votre genou droit sur un banc pour vous soutenir.
• Gardez le dos plat, les épaules vers le bas et le tronc gainé pendant que vous réalisez le tirage avec votre main gauche.
• Ramenez votre poignet vers votre cage thoracique et descendez de manière contrôlée.
Tirage penché avec barre (Barbell Bent-over Row) :
• Tenez la barre avec une prise en pronation et fléchissez les hanches jusqu'à ce que votre dos soit quasiment parallèle au sol.
• Gardez votre tronc gainé et votre tête dans une position neutre.
• Ramez la barre vers votre corps et revenez à la position de départ à un rythme moyen.
Tirage poulie (assis) :
• Asseyez-vous face à la poulie avec une bonne posture.
• Ramez les poignets vers la cage thoracique tout en maintenant les omoplates serrées.
• Revenez à la position de départ à un rythme moyen.
QUELS MUSCLES UTILISEZ-VOUS POUR LES PULL-UP ?
Les tractions sollicitent les muscles suivants :
Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, deltoïde postérieur, brachialis et muscles des avant-bras. De plus, les muscles de la sangle abdominale se stabilisent et aident à maintenir la stabilité du corps pendant le mouvement.
ET APRÈS VOS 10 PREMIÈRES TRACTIONS ?
Félicitations pour vos 10 premiers Pull-ups ! Ce n'est pas une mince affaire. À partir de là, vous pouvez décider où vous voulez aller en fonction de vos objectifs. Voulez-vous continuer à développer votre endurance (c'est-à-dire le nombre de répétitions que vous pouvez faire) ou développer votre force ? Si vous choisissez de continuer à développer votre endurance, ajoutez lentement des répétitions au fil du temps (1 à 2 répétitions toutes les 1 à 2 semaines, selon le volume que vous êtes capable de faire) jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif de répétition souhaité.
Si vous choisissez de développer votre force, vous pouvez ajouter du poids à vos tractions en ajoutant un gilet lesté ou en accrochant un poids à une ceinture adaptée. En moyenne, ajoutez 2 à 5 % de votre poids pour réaliser une progression de force. Peu importe les objectifs que vous vous êtes fixés, assurez-vous de pouvoir garder une qualité d'exécution pour chaque répétition !