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Et si 10 minutes d’activité physique par jour suffisaient pour garder la forme ? Le secret des 5 rites Tibétains.

Dernière mise à jour : 18 juin

Les rites tibétains
Les 5 Tibétains

Le secret des 5 Tibétains nous vient tout droit des monastères de l’Himalaya, où les moines tibétains ont conservé cette pratique secrète durant de nombreuses décennies.


Les 5 Tibétains (ou 5 rites tibétains) constituent une pratique physique et respiratoire puissante. Ses effets sont nombreux et permettent entre autres :


  • d’activer les 7 centres énergétiques du corps (chakras) ;

  • de stimuler les glandes endocrines ;

  • de muscler le corps ;

  • d’améliorer la souplesse et la mobilité ;

  • de soulager les tensions ;

  • de réduire le stress ;

  • de favoriser le bien-être et la détente, etc.


La pratique des cinq Tibétains consiste à enchaîner une série de 5 exercices de Yoga dans un ordre bien précis et de manière répétitive (entre 3 et 21 répétitions). Cette série peut être pratiquée matin et/ou soir. Les premières semaines, il est conseillé de ne pratiquer que le matin afin de ne pas perturber le sommeil.


Pour ressentir les bienfaits des 5 Tibétains, il faut les pratiquer régulièrement, si possible tous les jours. Au bout de 2 semaines seulement, les effets énergisants sont réels. Au bout d’un mois, le corps et le souffle s’en trouvent renforcés.


Comme pour toute pratique physique, il faut être progressif afin de ne pas « brusquer » le corps et surtout pour éviter un éventuel découragement. Le plus important est de parvenir à intégrer cette routine dans le quotidien et que cette dernière devienne une véritable habitude.


Par exemple :

-            Première semaine : 3 répétitions des exercices

-            Deuxième semaine : 5 répétitions des exercices

-            Troisième semaine : 7 répétitions des exercices

-            Et ainsi de suite jusqu’à 21 répétitions de chaque exercice.


La régularité est garante des résultats. Une pause est possible chaque semaine mais il est conseillé de ne pas manquer plus d’une fois par semaine le séance des 5 Tibétains.


1er tibétain : le derviche tourneur


Le derviche tourneur

Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même. L’énergie s’en trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.

-           Debout, placer les bras en croix, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas.

-            Tourner sur soi dans le sens horaire.

-            Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige. Inspirer sur le premier demi-tour, expirer sur le suivant.


2ème tibétain : le clic-clac


Rite tibétain : clic-clac

Allongé sur le dos, placer les mains sous les fesses, paumes vers le sol, afin de protéger la colonne lombaire. Lever la tête et regarder les pieds.

- Inspiration : soulever les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds en flexion).

Rite tibétain : clic-clac

-         Expiration : redescendre les jambes tendues sur le sol (pieds pointés).

-     Pour débuter, commencer avec les jambes fléchies et penser à maintenir le bas du dos au sol afin de protéger les lombaires.




3ème tibétain : l’arc


Rite tibétain : l'arc


Se mettre à genoux et placer les mains contre les cuisses.

-        Inspiration : se pencher autant que possible en arrière en levant la tête et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière (sans forcer au niveau de la nuque et des lombaires). Contracter les fessiers et la sangle abdominale.

Rite tibétain : l'arc

-     Expiration : incliner la tête en avant de sorte que le menton soit le plus proche de la poitrine et que la nuque soit bien allongée.

-            Il est important de respecter la mobilité du dos durant les premières semaines de la pratique.




4ème  tibétain : la table


Rite tibétain : la table


S’asseoir les jambes tendues devant soi en étant bien en appui sur les 2 fesses. Placer les mains au sol de chaque côté du bassin. Bien appuyer sur les mains et ouvrir la poitrine vers l’avant.

Rite tibétain : la table

-       Inspiration : plier les jambes, pieds à plat au sol, et glisser les fesses vers les talons. Soulever le bassin afin que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes à la verticale.

-       Expiration : revenir en position initiale, bassin entre les mains, en maintenant une bonne fermeté au niveau des poignets, des bras et des épaules. En fin d’expiration, placer le menton contre la poitrine.

-            Il est possible de réaliser cet exercice en gardant les jambes pliées si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit.



5ème  tibétain : le chien


Rite tibétain : le chien


Cet exercice démarre en « planche » avec les orteils dans le sol.

-        Inspiration : descendre le bassin, contracter les jambes et les fessiers, engager les abdominaux pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant (chien tête en haut).

Rite tibétain : le chien

-        Expiration : monter le bassin bien haut, jambes tendues si possible. Appuyer les pieds et les mains au sol. Le menton est en contact avec la poitrine (chien tête en bas).

-            Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut poser les genoux au sol et prendre la posture du chat, dos creux, à la place du chien tête en haut.




Si vous éprouvez des difficultés à intégrer une pratique physique régulière dans votre quotidien et que vous souhaitez tout de même investir dans votre santé, la pratique des 5 Tibétains est la solution parfaite pour prendre soin de vous. La recette est simple :




Bonne séance !


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