Le corps dispose de 3 grandes filières énergétiques pour rendre l’énergie des aliments utilisables par les muscles : l’aérobie, l’anaérobie alactique, l’anaérobie lactique.
Ces voies se déclenchent en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice. Elles sont toujours liées et fonctionnent souvent en synergie. La molécule produite par ces voies et provoquant la contraction musculaire s’appelle l’ATP (Adénosine Tri Phosphate).
La maîtrise et la structuration de l’entraînement passe par une connaissance des principes des filières énergétiques qui interviennent lors des différents types d’effort. Que l’on soit spécialiste du sprint ou de l’endurance, voici quelques grands principes pour mieux comprendre comment nous produisons l’énergie nécessaire à l’effort.
1. Aérobie
On parle de filière aérobie ou voie oxydative quand l’oxygène de l’air est utilisé pour aider à produire de l’énergie (ATP). Plus précisément, elle produit 39 ATP en dégradant le glycogène musculaire (réserves de sucre) et le glucose sanguin via la glycolyse, ainsi que les triglycérides (acide gras) via la lipolyse. Le produit final de ce catabolisme est l’eau (H2O) et le gaz carbonique (CO2). Par conséquent, cette voie énergétique ne produit aucun « déchet ». Les facteurs limitant de cette filière sont le VO2max (volume correspondant à la consommation maximale de l’oxygène) et l’épuisement du glycogène musculaire. Les efforts en aérobie peuvent durer plusieurs heures. C’est la voie par excellence de l’endurance et donc, des efforts de longue durée. Les sports concernés par la filière aérobie : sports d’endurance, marathon, trail, cyclisme, triathlon.
2. Anaérobie alactique
Cette filière crée de l’ATP en dégradant la phosphocréatine (PCr), présente en très petite quantité dans les muscles. L'effort physique issu de la voie anaérobie alactique peut être maintenu sur une très courte durée (7 à 15-20s). Il s’agit d’un effort explosif et puissant. Les sports concernés par la filière anaérobie lactique : sports de puissance, d’explosivité, de force/vitesse, sprint court 100-200m, saut, lancer…
3. Anaérobie lactique
Cette filière produit de l’énergie via la glycolyse. En effet, la glycolyse va dégrader le glucose en deux molécules d’acide pyruvique. La plus grande partie d’acide pyruvique sera transformée en acide lactique. Dès sa formation dans la cellule musculaire, une molécule d’acide lactique sera entièrement dissociée en une molécule de lactate et en un proton. C’est ce proton qui est responsable de l’acidité dans le muscle (et non l’acide lactique). Enfin, la glycolyse anaérobie permettra de produire 3 ATP. Cette filière permet de produire de l’ATP rapidement. L’effort ne peut pas durer longtemps à cause de l’acidose dans le muscle.
Les sports concernés par la filière anaérobie lactique : demi-fond athlétisme (800m, 1500m), sprint long (400m), natation (>200m).
Il existe donc trois filières énergétiques pour synthétiser de l’ATP : l’aérobie (voie oxydative), l’anaérobie alactique (phosphorylcréatine) et l’anaérobie lactique (glycolyse lactique). Chaque filière sollicitée dépendra de l’intensité de l’effort et de l’activité physique. Vous l'aurez compris, la maîtrise et la structuration de l’entraînement passe par une connaissance des principes des filières énergétiques. Pour entraîner efficacement un sportif, il est important de connaître la filière énergétique dominante de sa discipline. Il faut savoir également que ces 3 filières fonctionnent la plupart du temps en synergie.
Pourcentage d'utilisation de chaque filière énergétique en fonction du sport pratiqué
Sport | Anaérobie alactique | Anaérobie lactique | Aérobie |
Basket Ball | 60 | 20 | 20 |
Escrime | 90 | 10 | 0 |
Golf | 95 | 5 | 0 |
Gymnastique | 80 | 15 | 5 |
Hockey | 50 | 20 | 30 |
Course à pied (distance) | 10 | 20 | 70 |
Aviron | 20 | 30 | 50 |
Ski | 33 | 33 | 33 |
Football | 50 | 20 | 30 |
Sprint | 90 | 10 | 0 |
Natation (1500m) | 10 | 20 | 70 |
Tennis | 70 | 20 | 10 |
Volley Ball | 80 | 5 | 15 |