Nous le savons tous, être assis trop souvent et trop longtemps est très mauvais pour notre corps et notre santé. Cependant, connaissez-vous exactement les impacts de cette position sur notre organisme, nos muscles et nos articulations ?
Effets sur notre cœur
Nos muscles brûlent moins de calories et notre circulation sanguine ralentit lorsque nous restons trop longtemps en position assise. Par conséquence, les acides gras auront plus facile à atteindre et à obstruer notre cœur. Cette posture assise prolongée est étroitement liée à une tension artérielle élevée et à un taux trop important de mauvais cholestérol . Les risques cardiovasculaires d'une personne sédentaire sont 2 fois plus élevés qu'une personne active. Bougez plus !
Effets sur notre pancréas
Le pancréas produit une hormone, l'insuline, qui permet le stockage du glucose (sucre) au sein de nos cellules afin de leur apporter de l'énergie. Cependant, les cellules présentes au sein de muscles inactifs ne répondent pas de la même manière à l'insuline que celles présentent dans des muscles actifs. Pour contrer cette inefficacité face à l'insuline, le pancréas est obligé d'en produire davantage. Cette surproduction d'insuline provoque, sur le moyen terme, un diabète de type "insulinodépendant". Plusieurs études ont prouvé qu'une position assise prolongée durant une seule journée provoque déjà une réaction défaillante des cellules face à l'insuline. Il est donc possible d'inverser la tendance très rapidement en optant pour de meilleures habitudes. Bougez plus !
Effets sur nos muscles
Lorsque vous êtes debout, que vous bougez et que vous alternez la position assise et relevée régulièrement, les muscles de votre sangle abdominale sont constamment sollicités. Par contre, si vous restez avachi pendant plusieurs heures sur votre chaise de bureau ou dans votre fauteuil, l'effet inverse se produit. Muscles du dos sous tension et abdos inactifs provoquent, à la longue, une déformation de la colonne vertébrale et des maux de dos, principalement localisés dans la colonne lombaire.
Nos hanches sont également concernées. Lorsqu'elles sont mobiles, elles nous permettent de maintenir plus facilement notre équilibre. Les personnes qui sont assises plusieurs heures par jour étirent très rarement leurs fléchisseurs de hanches qui deviennent tout simplement plus courts et sous tension. Conséquence, moins d'équilibre, douleurs lombaires et, pour certaines personnes, plus de risque de chutes.
Lorsque nous sommes assis, le groupe musculaire le plus puissant du corps humain est tout simplement inactif : les muscles fessiers. Et lorsque ces muscles ne sont plus suffisamment sollicités, ils deviennent inactifs ce qui a pour conséquence d'affaiblir notre stabilité, notre équilibre et notre capacité à nous tenir debout et droit. Des muscles fessiers inefficaces/inactifs provoquent même des problèmes de genoux. Bougez plus !
Effets sur nos jambes et sur nos os
La position assise prolongée ralenti la circulation du sang, surtout dans nos membres inférieurs. Les conséquences sont multiples : jambes lourdes, chevilles gonflées, varices voire risque de thrombose veineuse profonde.
La marche et la course à pieds stimulent nos hanches et les os des membres inférieurs qui, à la longue, deviennent plus gros, plus denses et plus forts. Un manque d'activité physique et une vie trop sédentaire augmentent considérablement le risque d'ostéoporose. Bougez plus !
Effets sur notre cerveau
Lorsque vous bougez, votre cœur pompe et injecte plus de sang frais au sein de l'organisme. Qui dit plus de sang dit plus d'oxygène. Un cerveau mieux irrigué et mieux oxygéné fonctionnera beaucoup mieux. Bougez plus !
Effets sur notre ceinture scapulaire et sur la colonne cervicale
Au bureau, face à un écran d'ordinateur, les mains sur un clavier et peut-être le téléphone coincé entre l'épaule et l'oreille pour répondre à un appel sont des postures qui provoquent des tensions importantes au sein de la colonne cervicale. A la longue, ces tensions créeront de l'instabilité et des raideurs dans la nuque et déformeront la colonne cervicale. Dans cette position, la tête aura tendance à s'avancer vers l'avant pour regarder un écran et entraînera avec elle les épaules. Cette position avachie créera à nouveau des tensions importantes dans les muscles du haut du dos et dans la colonne cervicale qui se déformera de plus en plus. Bougez plus !
Effets sur notre colonne vertébrale globale
Une colonne vertébrale qui ne bouge pas est une colonne qui deviendra de plus en plus raide. A la longue, certains gestes du quotidien deviendront de plus en plus difficile voire impossible à réaliser (lasser ses chaussures, mettre ses chaussettes,...). Lorsque nous bougeons, nos vertèbres créent une pression importante sur les disques vertébraux qui fonctionnent telle une éponge (pression et dépression), laissant entrer et sortir du sang frais et des nutriments. Lorsque nous restons assis trop longtemps, nos disques sont continuellement écrasés, sans aucun mouvement de relâchement, ce qui les rends de moins en moins souples et spongieux. Bougez plus !
Quelle est la meilleure position assise à adopter ?
- évitez d'avancer la tête vers un écran, rapprochez-le plutôt. La tête doit rester droite et dans l'axe de votre colonne vertébrale;
- les coudes doivent être fléchis à 90° et proches du corps. Les poignets bien droits (ajuster la hauteur du bureau ou de la chaise si nécessaire);
- relâchez les épaules afin qu'elles restent éloignées des oreilles;
- le bas du dois doit être maintenu contre le dossier de la chaise;
- les pieds doivent être complètement posés sur le sol et bien à plat.
Quelques conseils et exercices pour rester mobile et pour soulager le dos
- asseyez-vous sur une surface instable comme une Swiss-Ball ou sur un tabouret pour obliger les muscles du dos et de la sangle abdominale à rester en activité;
- réalisez régulièrement des exercices d'assouplissement de vos fléchisseurs de hanches;
- lorsque vous regardez la TV, profitez des publicités pour marcher quelques minutes;
- au boulot, toutes les 30 minutes, relevez-vous et marchez quelques minutes;
- à l'aide de l'exercice de yoga "position du chat et du buffle" (illustré ci-dessous), réalisez régulièrement des exercices de mobilité de votre bassin.
