Que vous soyez un coureur débutant, amateur ou professionnel, votre plan d'entraînement est certainement axé sur une seule activité : la course. Savez-vous qu'en ajoutant du renforcement musculaire à votre routine, vous pourriez améliorer votre technique de course, votre endurance, votre vitesse et réduire considérablement les risques de blessures ?
Les avantages du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire, ou la musculation, n'est pas seulement réservée aux bodybuilders. Il y a de nombreux bénéfices à tirer de cette pratique : meilleure régulation du glucose dans le sang, amélioration de la tension artérielle, renforcement des os et diminution des risques cardio-vasculaires. Voici d'autres avantages spécifiques à la course à pied :
Diminution des risques de chute : certains exercices spécifiques permettent d'améliorer la coordination, l'agilité et l'équilibre.
Modification de la composition corporelle : le renforcement musculaire permet d'augmenter la masse musculaire et donc, de booster le métabolisme de base. De ce fait, on dépense plus de calories et on brûle plus de graisses. Changements idéals pour améliorer ses performances en course.
Amélioration globale des schémas de mouvement : en associant des étirements spécifiques à des exercices de renforcement musculaire, on renforce les structures musculaires "faibles" et on détend les structures musculaires "sous tension". De cette manière, on rééquilibre le rapport tension/longueur des chaines musculaires ce qui aura pour effet d'augmenter l'efficacité des mouvements et de la contraction.
Renforcement des articulations : en renforçant les muscles autour des articulations, vous les rendrez plus stables et plus "fortes". Ces améliorations permettront d'obtenir de meilleurs appuis et une plus grande tolérance aux impacts générés par la course.
Amélioration de la force, de l'endurance et de la puissance : ces 3 éléments sont vitaux dans la pratique de la course à pied. Afin de les améliorer, il est indispensable de suivre un programme de renforcement adapté et progressif.
Diminution des risques de blessures : 80% des blessures en course à pied sont dues à une sursollicitation des structures musculaires et articulaires. En ajoutant des séances de renforcement musculaire spécifiques et adaptées, vous réduirez drastiquement ce risque !
Quelques conseils pour ajouter des exercices de renforcement dans votre routine hebdomadaire
La "U.S. Physical Activity Guidelines" suggère de réaliser 2 séances de renforcement musculaire "full-body" par semaine. Les dernières études et recherches ont démontrées que 2 séances de 15 à 20 minutes par semaine permettent déjà d'obtenir les bénéfices cités plus haut.
Pour obtenir de bons résultats, il est important de respecter une programmation progressive :
Phase 1 | Endurance & Stabilisation | 4 à 6 semaines : réaliser des exercices pour chaque groupe musculaire du corps (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, sangle abdominale, poitrine, dos, épaules et bras). Idéalement, pour chaque groupe musculaire, réaliser 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions en observant un tempo lent. Si possible, réaliser ces exercices en créant une légère instabilité afin de solliciter davantage la sangle abdominale.
Phase 2 | Endurance de force | 4 à 6 semaines : la différence entre la phase 1 et 2 se situe principalement sur la durée de l'exercice et donc, sur le volume de travail que nous allons imposer à un groupe musculaire. Lors de la phase 2, nous allons réaliser des "supersets", c'est à dire 2 exercices consécutifs (sans récupération) sur le même groupe musculaire. Le premier exercice fatigue le muscle afin de réaliser le deuxième sous fatigue.
Phase 3 | Puissance musculaire | 2 à 4 semaines : lors de cette phase, nous réaliserons également des "supersets". La différence se situe lors du deuxième exercice qui devra être réalisé en observant un tempo rapide afin de favoriser un travail de puissance.
Quand réaliser son renforcement musculaire ?
L'objectif est de réaliser ses exercices de renforcement 2x par semaine avec un minimum de 15 à 20 minutes par séance. Lorsque vous réalisez une sortie longue, attendez minimum 24h voire 48h avant d'attaquer votre renforcement musculaire. Si vous prévoyez une sortie courte à intensité modérée, le renforcement peut être réalisé le même jour voire la veille ou le lendemain. Soyez tout de même toujours attentif à votre niveau de fatigue. Si vous prévoyez une compétition, plus vous vous rapprocherez de la date fatidique, plus il faudra diminuer l'intensité de vos entraînements afin de régénérer le corps et faire une recharge d'énergie.
N'oubliez pas votre récupération !
Restez attentif aux sensations de votre corps après une séance de renforcement musculaire. Comment récupère-t-il ? A quelle vitesse ? En fonction de votre fatigue et de la vitesse de récupération, il faudra ajuster l'intensité des séances. N'oubliez pas que c'est lors de la récupération que le corps s'adapte.
Quels mouvements et quels exercices ?
Pensez avant tout aux mouvements naturels et fonctionnels du corps. Voici les mouvements de base que vous devriez intégrer dans votre séance de renforcement :
Exercices de poussée (pompes, développés)
Exercices de tirage (tractions, tirages horizontaux/verticaux)
Squats & sauts
Fentes (frontales & latérales)
Soulevé de terre
Exercices de rotation
Haut du corps / Bas du corps
Une autre solution est d'entraîner le haut du corps un jour et le bas du corps un autre jour. Par exemple, 1 ou 2 jours après une longue sortie, envisagez de travailler le haut du corps pendant que le bas poursuit sa récupération. 2 jours plus tard, vous pourrez alors réaliser une séance de renforcement pour le bas du corps.
Le renforcement musculaire peut-il me rendre plus lourd et donc, plus lent ?
Vous vous demandez certainement si le renforcement musculaire peut avoir un impact négatif sur vos performances et sur votre vitesse. La bonne nouvelle c'est qu'il est possible de soulever des poids sans forcément faire gonfler ses muscles. 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine en suivant les recommandations ci-dessus n'auront que très peu d'impact sur le volume de vos muscles. Bien au contraire, en suivant un programme adapté et personnalisé, vous constaterez rapidement de bien meilleures performances !
Conclusion
Le renforcement musculaire devrait prendre une place importante dans la routine d'entraînement d'un coureur. En plus de tous les bénéfices sur la santé, le renforcement améliorera vos performances et votre technique de course tout en réduisant le risque de chutes et de blessures.